티스토리 뷰

카테고리 없음

키토 다이어트 식단표 총정리! 초보자를 위한 7일 식단표!

리치줌니 2024. 12. 17. 20:01

1. 키토제닉 다이어트란?

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 줄이고 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 저탄수화물·고지방 식단입니다. 보통 우리의 몸은 탄수화물(글루코스)을 에너지원으로 사용하지만, 키토제닉 식단에서는 지방이 분해되면서 생성되는 ‘케톤체’를 에너지원으로 활용하게 됩니다.

이러한 상태를 ‘케토시스(Ketosis)’라고 부르며, 이 과정에서 체내 지방이 빠르게 연소되어 체중 감량이 효과적으로 이루어집니다.

2. 키토제닉 식단표: 7일 초보자 가이드

✅ 키토제닉 식단표의 기본 원칙

탄수화물: 하루 20~50g 이하로 제한

단백질: 적당량 섭취 (체중 1kg당 1g)

지방: 나머지 대부분의 에너지를 건강한 지방으로 채우기

아래는 7일 키토제닉 다이어트 식단표입니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성했습니다.

✅월요일

아침: 삶은 계란 2개, 아보카도 반 개, 블랙커피
점심: 소고기 샐러드 (올리브유 드레싱)
저녁: 연어 스테이크, 버터구이 아스파라거스
간식: 치즈 한 조각, 호두 5알

✅화요일

아침: 코코넛 오일을 넣은 커피 (방탄커피), 치즈 한 조각
점심: 닭다리살 구이, 양배추볶음
저녁: 돼지삼겹살 구이, 쌈채소 (쌈장 제외)
간식: 삶은 계란 1개

✅수요일

아침: 오믈렛 (계란 2개, 시금치, 베이컨), 아메리카노
점심: 참치 샐러드 (마요네즈 드레싱)
저녁: 소고기 버터구이, 브로콜리 찜
간식: 아몬드 한 줌

✅목요일

아침: 요거트 (무당), 호두 한 줌
점심: 연어 샐러드, 올리브유 드레싱
저녁: 닭가슴살 크림소스 볶음, 버섯구이
간식: 무설탕 다크 초콜릿 1조각

✅금요일

아침: 계란 프라이 2개, 아보카도 슬라이스
점심: 돼지고기 수육, 저탄수화물 김치
저녁: 대구구이, 버터 시금치 볶음
간식: 올리브 몇 알

✅토요일

아침: 치즈 오믈렛, 아메리카노
점심: 버터에 볶은 새우와 시금치
저녁: 소고기 스테이크, 셀러리 스틱
간식: 삶은 계란과 마요네즈

✅일요일

아침: 방탄커피, 삶은 계란 2개
점심: 닭고기 버터구이, 그린 샐러드
저녁: 연어구이, 브로콜리찜
간식: 치즈와 아보카도 슬라이스

3. 키토제닉 식단에서 꼭 먹어야 할 음식 리스트

✅ 지방이 풍부한 음식

아보카도, 버터, 코코넛 오일, 올리브유

✅ 단백질이 풍부한 음식

육류(소고기, 돼지고기, 닭고기)

해산물(연어, 고등어, 참치)

✅ 저탄수화물 채소

브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 콜리플라워

4. 키토제닉 다이어트의 장점과 효과

1. 빠른 체중 감량: 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방이 감소합니다.

2. 식욕 억제: 고지방 식단은 포만감을 오래 유지하게 해 과식을 막아줍니다.

3. 혈당 관리: 탄수화물 섭취를 제한해 혈당 급상승을 방지합니다.

4. 뇌 기능 향상: 케톤체가 뇌의 에너지원으로 사용되면서 집중력이 높아집니다.

5. 키토제닉 식단 시 주의할 점

1. 키토플루: 초기 1~2주 동안 두통, 피로감이 나타날 수 있습니다. 수분과 전해질 보충이 필수입니다.

2. 변비 예방: 식이섬유가 풍부한 채소를 함께 섭취하세요.

3. 지속 가능한 식단: 무리한 탄수화물 제한은 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 균형을 맞춰 진행하세요.